PREVENTION SANTE

Prévention des blessures au tennis

 

Le tennis est un sport qui, sans quelques précautions, peut conduire à des blessures parfois longues à guérir. Les causes des blessures peuvent être multiples : mauvaise technique, manque de préparation physique, mauvais matériel.

Pour éviter de longues périodes de repos forcé et de multiples séances chez le kiné, l’idéal est tout faire pour prévenir l’apparition de blessures. Cet article regroupe des conseils et des recommandations à suivre pour mettre toutes les chances de votre côté afin de ne pas vous blesser en jouant au tennis.

L’échauffement

Un bon échauffement est essentiel pour limiter le risque de blessures. Il faut accorder beaucoup d’importance à la phase d’échauffement, qui doit durer environ 10-15 minutes, le temps de commencer à transpirer.

Le matériel

Un bon matériel est important pour ne pas se blesser:

  • La raquette ne doit être ni trop légère, ni trop lourde.
  • La grosseur du manche de la raquette ne doit pas être trop petit ni trop grand.
  • Le cordage ne doit pas être trop tendu, ni trop détendu.
  • Il faut éviter de jouer avec des balles très usagées,
  • Utiliser des chaussures spécifiques pour le tennis, en privilégiant la qualité de l’amorti surtout au niveau du talon et si possible également à l’avant du pied.
L’environnement de jeu
Les balles sur le terrain

On voit souvent des gens jouer au tennis sur un terrain parsemé de balles sur la surface de jeu, ce qui oblige en plus de faire attention à la balle après laquelle il faut courir, à faire attention aux balles sur lesquelles il ne faut pas trébucher, au risque de se faire une entorse.

Ne laissez pas de balles là où vous risquez d’être amené à courir, elles doivent être dans vos poches où sur les bords du court.

Le terrain

Certains terrains en accès libre sont parfois en mauvais état, ce qui peut amener à tomber et/ou à se faire des entorses.

Si vous êtes sujets aux blessures, évitez autant que possible de jouer sur des terrains durs (quick, greenset). Préférez la terre-battue et les surfaces apparentées (soft, classic clay)

Les conditions météorologiques

 

  • Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, ne jouez pas au tennis par une chaleur excessive.
  • Utilisez une crème protectrice contre le soleil si vous jouez avec une forte chaleur.
  • S’il fait froid, faites durer l’échauffement le temps qu’il faudra jusqu’à être bien échauffé.
  • Gardez un pantalon assez longtemps, pour protéger les muscles des jambes du froid, des muscles froids sont beaucoup plus susceptibles de se blesser.
La technique

La technique (gestuelle et déplacements) est un facteur essentiel dans l’apparition de blessures. Pour les débutants, cela vaut la peine de prendre quelques cours d’initiation pour avoir de bonnes bases techniques. Modifier une mauvaise technique peut entraîner des résultats pires qu’avant pendant une certaine période, mais c’est un cap à passer pour s’adapter et diminuer le risque de blessures par la suite.

Globalement, pour réduire les risques de blessure, il faut rechercher un bon relâchement musculaire dans la technique gestuelle. Ne forcez pas, ne vous crispez pas. Plus on cherche à utiliser la force musculaire pour trouver de la puissance, moins la raquette va vite, moins les coups sont puissants et plus on risque de se blesser.

L’hydratation

 

  • Dans tous les cas mais encore plus en cas de forte chaleur, hydratez-vous en buvant de l’eau ou des boissons pour l’effort (pas de boisson énergisante)
  • Buvez régulièrement, environ 1 litre par heure dans des conditions normales de température et d’effort.
  • Évitez l’eau du robinet, qui n’est pas forcément mauvaise, mais qui ne compensera pas les pertes de minéraux qui ont lieu avec la transpiration. Vous n’aurez plus soif mais vous risquez un coup de fatigue et des crampes.
La préparation physique

Un bon moyen d’éviter les blessures est d’être préparé physiquement, dans le domaine de la force et de la souplesse. Cela demande un peu de temps mais si vous en avez la possibilité, une courte séance régulière peut être bénéfique. Après un petit échauffement ou après avoir joué, quelques exercices de gainage et quelques étirements ne peuvent qu’être positifs.

Se connaître et écouter son corps

On entend souvent dire qu’il faut « écouter son corps » pour doser sa pratique sportive.

Vous vous sentez fatigué, vous êtes légèrement malade, plutôt stressé ? Ces conditions ne sont pas les meilleures pour vous donner à 100% physiquement et si vous le faites, vous risquez de vous blesser plus que si vous êtes dans un parfait état de forme. Il faut doser votre engagement physique en fonction de votre état de forme du moment.

Si vous ne vous sentez pas du tout en forme il est préférable de s’abstenir de jouer. De toute manière, pratiquer le tennis en étant très fatigué ou très diminué physiquement risque de vous faire mal jouer, la séance de jeu ne sera pas agréable ni profitable.

Si vous avez mal quelque part, ne forcez pas sur la douleur, arrêtez-vous et accordez-vous du repos.

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